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一、健丹田：
形意拳内外兼修，首要是养气、练气、运气。于是就必先分健丹田。
1、以意领先，气沉丹田。
形意拳以心意为谋主，气意为元帅，力意为将士，就必须以意领先。
气沉丹田，是使气沉于脐下三指(宽一寸二分范围)的丹田穴。
而且三心要并，即把气从顶心往下、脚心往上、手心往回的三心，要并收于丹田穴，而使气归一。
因此气沉丹田，又把三心三意并连归一，则丹田养气，才有基础。
2、以形练气，丹田气聚。
形意拳是通过外形动作的不断练习，促使丹田气聚而不散漫。先要提肛收阴(会阴)，即提气上聚于丹田。
即拳谱云：“紧撮谷道内中提”。再三尖要对，即鼻尖、手尖、脚尖要上下相对。做到手与足合，肘与膝合，肩与胯合，即外三合。
才能形齐势正，完整如一，使气聚而不散。
又四梢要齐，即舌为肉梢，舌舐上颚齿根，则津液上注，气血流通。齿为骨梢，口闭齿叩，则气贯于骨髓。
手指、脚趾为筋梢，手指要扣，脚趾扣地，则气注于筋。毛发为血梢，发竖，毛孔紧，则周身之气聚而坚。
因此练拳必须提肛收阴，惊起四梢，上下相对而完整如一，则丹田气聚，才能巩固。
3、周身运气，丹田充盈。
形意拳以丹田所聚之气，由腰背脊椎往上，冲于脑顶。冲破横膈膜，充于五脏。
打通十二经脉，力达四肢。
并连通任督二脉(任脉起于唇下陷处承浆穴，督脉起于臀尾长强穴)，以通周天反复运行，循环无端，促使丹田更加充盈，劲力更强。
先要头顶项竖，拉开颈椎，使肾气上升，冲于脑顶，则中枢神经和脑功能得到调节，而精神焕发，头脑清晰。
再是五行要顺，通过外五行五拳的反复练习，做到势正气顺，内外相合，冲破横膈膜，促使气充内五行的五脏。
即拳谱云：“五行本是五道关，无人把守自遮拦。”
是说非久练精进、打破遮拦，就不能周身运气、丹田充盈。又要打通十二经脉，力达四肢。
周身运气，促使丹田更加充盈。
加强腹腔内脏器官的蠕动，帮助周身的血液循环，促进消化和体内的新陈代谢。
总之，欲保健康，精技艺，必先健丹田。
二、体自然：
形意拳要求身体各部都要放松自然。
1、心意自然。心静意定，放松自然无杂念，不能紧张。
2、头部自然。头正颈直，两眼平视，要自然，不能硬项。
3、身体自然。周身放松，自然正直不俯仰，不能歪斜。
4、呼吸自然。自然呼吸，气顺合势，慢匀细长，不能憋气。
5、肩部放松自然。臂长而活，不能耸肩。
6、胯部放松自然。腿活而捷，不能挺胯。
因此，体自然，则庄重安逸而气流不滞，外顺内实而劲力不虚。
三、腿摩胫：
形意拳练步法，以前腿单腿独立，后腿靠前腿，并膝半蹲，提步摩胫(小腿外侧是腓骨，内侧是胫骨)，使两小腿的胫骨相摩，即成鸡形步或称寒鸡腿(取冬天鸡单腿独立支撑之意)。
通过单腿独立、两腿摩胫的练习，不断地伸缩脚筋，使腿肌发达，胫骨相摩，可增强腿劲，而保持立身平稳，脚桩坚固。
因此腿摩胫是健腿足的重要功法。
四，肘摩肋：
形意拳练手法，手肘要摩肋出手，收手也要摩肋，左右手相同。
即拳谱云“肘不离肋，手不离心，出洞入洞紧随身”。
两肘的摩肋作用，可使肺、肝、胆、脾、胃等内脏产生蠕动，并影响相应的内脏、经络、血脉，促进气血流通，健壮五脏，臂肌发达而增强劲力。
因此肘摩肋是健五脏的重要功法。
五、拳摩心：
形意拳要求必须从胸前中心摩心出拳，即如拳谱所云“手不离心”。
拳摩心而出，能使心脏和心包络等内脏产生蠕动，促进血液循环，健壮心脏。
因此拳摩心是健心脏的重要功法。
六、身转腰：
形意拳要求不论左右拳掌出击，必须左右侧身转腰坐胯而出。
腰脊为身体的主宰，是爆发劲力的重要部位，即拳谱云“练艺不练腰，到老艺不高”，可见腰部的重要性。
侧身转腰的作用，促使腰肌发达而健腰，增强肾脏的功能和发劲的力度。
因此身转腰是健肾脏的重要功法。
七、脚踩地：
形意拳对步法的要求是起平落扣，迈步向前，脚掌稍微离地，平出如趟泥，脚掌先落地，脚的五趾要扣地。
如跟步，则后脚跟进，要保持适当距离，即拳谱云“迈步如行犁，落脚如生根”，是说迈步直进，脚跟一线像犁地一样，落步脚趾扣地，步稳桩实，像树生根一样。
不论上步、跟步或退步都是用脚踩地，但上步远近、用力大小，则全在于后脚蹬地而起。
即拳谱云“脚打踩意莫容情，消息全凭后足蹬”。
脚踩地的作用，能促进脚桩稳固，经脉贯通，增强腿足的劲力。
至于脚步灵活，俗话说“脚步不灵便是衰老的象征”，因此脚步灵活，对延缓衰老也起到良好的作用。
八、手螺旋：
形意拳要求出手进击或收手，都必须螺旋转出和转化收手。
这种螺旋手，搓腕而出，快速一致，又能旋转化解来势，犹如枪弹出膛，易于迅速命中目标。
即拳谱云“起如钢锉，落如钩竿”，并能促进手臂的肌筋发达，增强腕掌的劲力。
因此手螺旋是形意拳特殊的健手臂的保健功法。
九、股夹裆：
形意拳进退步法均作夹剪步，前脚直，后脚斜(外摆45°)，前膝挺，后膝内扣，两股(大腿)间夹藏裆(即会阴)。
通过股夹裆的活动，能保护自身要害，促使精力旺盛，并对膀胱的固精壮阳也起到良好的保健作用。
十、腹呼吸：
形意拳练到一定程度，为增加呼吸深度，就要运用逆式腹呼吸。
腹呼吸的作用是促使膈肌上下运动，加强腹腔内脏器官的蠕动，可帮助腹腔内的血液循环，促进消化和体内的新陈代谢。
又由于增加了呼吸深度而持久不息，提高了运气的程度，而增加功力。
因此腹呼吸是增强功力的保健功法。
揭秘内家拳之穿透力
一年打死人，主要功力、打法、出手的意念。
打在右臂上左肩大痛，才叫穿透劲，要是打得重，把劲往你的力点上去，就是你心口，这才是拳打中心并两肋的真义，不是非要拳头摔到你胸口才能打中心，接触你身上那个点不能打中心。
