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（一）脊脊，就是脊椎骨，俗称主心骨和脊梁骨。脊椎分为胸椎、腰椎、尾椎三节。
胸椎十二节，腰椎五节，尾椎一节（成年人）。
胸椎是两肩向左右转动的中心轴，也是头部向前向后纵向运动的主要支撑部位。
例如，在十四打法中的头打，使得头部发出弹抖劲的，乃主于胸椎的支撑和发劲。
由第十二胸椎以下至尾椎之上端五节之腰椎。
腰椎既是主宰上体左右转动的中轴，也是全身上下连接的桥梁，更是发放全身劲力的主宰。
一身之主在于头，一身之劲在于腰，一身之气在丹田。
所以说腰健壮则劲力发达，腰若有病则全身劲力松散，故言“主宰于腰”。从腰椎的最下一节至尾骨的尽端为尾椎。
尾椎在整个脊椎中属根节（胸椎为梢节，腰椎为中节），根节是发劲之源，所以在形意拳中对于尾椎的作用是非常重视的，尤其是在发放爆发劲力时，总是离不开“龟尾”的转抖。
（二）背背，指的是脊椎体的两侧，上至左右两肩，下至左右腰部之上的部分为背。背要拔，既要有横向之拔，也要有纵向之拔。
拔背绝不是向单一方向的上拔或下拔，而是要像进行“拔河”运动似地两头均要有拉劲，从而产生出一种上与下、左与右的互相争衡之劲，这样所产生出来的劲力，才能保持中正平衡，不致于发生偏向。
横向的拔背，主要是通过扣肩来实现的，它的劲力在于左右两肩后方下部肩胛骨的互拔之劲。
两肩的里合和两肩胛骨的互拨，可以使劲力集中在脊椎骨的大椎部位，并使它始终持之以中正。
所以说横向拔背，不但可以将腰部的劲气上提至脊（即大椎），而且可以使用两肩胛骨的按劲，并将肩胛骨的劲力传递到左右两膀上去。
纵向的拔背，是从大椎至尾巴骨末端的长强穴，要产生一个上下互拔的劲。
它一方面可以使背部的肌肉得到坚韧性的锻炼，另一方面也可以促使整个脊椎体伸长，这对于气通督脉、醍酬贯顶、调整阴阳、调和气血、开通闭塞等都是一种非常重要的方法。
拔背，无论是横拔也好，纵拔也好，都应该在一定意识的控制之下来实现，而绝不可使用拙力，否则即会使整个身躯和四肢完全处于束缚之中，成为僵拨或死拔，造成拔而不活之弊病。
横拔要使两肩的后端与大椎之间自然形成一个横向的半圆弧形，纵拔是要使大椎至尾骨末端同样形成一个纵向的半圆弧形。
拔背在三体势中的具体运用是：每当吸气时，背部均宜轻拔（或称松拔）；每当呼气时，背部均宜紧拔。有松有紧，才为阴阳互易。
当爆发劲力时，背部一定要使劲力上移至大椎部位，而后再分散到前胸、两膀、两肘和两手上去。总之，含胸与拔背、沉肩与坠肘、扣肩与按膊、纵拔与横拔、虚领与顶劲、竖项与沉肩、挺项与扣肩等等，都是在互为作用、互相协同的配合下共同完成的。
所以在练习时，不要把它们截然地分割开来。
丹田的实质，可惜知道的人太少了
我们知道丹田的训练分为“顺式呼吸和逆式呼吸”，顺式为养，逆式为用，顺式是吸气入肺。
而后实“丹田”，逆式是吸气入肺，同时提住“横隔膜”，使内脏下砸至胯，令“丹田”充实，可使重心稳固，合住身劲。
无论是“顺式呼吸”还是“逆式呼吸”，其实质就是“横隔膜”升降带动内脏运动，从而改变身体的“重心”。
我们吸气入肺，肺部会如同气球般膨胀，然后推动“横隔膜”下行，内脏下行至腹部，使得腹部充实。
“逆式呼吸”，需要用力把“隔肌”提住，在肺部达到一定气压以后瞬间释放。
“横隔膜”崩弹式下行，带动内脏冲击胯部，带动一身之劲力。
