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优质蛋白质来源：
- 动物蛋白：鸡蛋（每天1-2个）、鸡胸肉（去皮）、鱼虾（三文鱼、鳕鱼、虾）、瘦牛肉、瘦猪肉、低脂牛奶、无糖酸奶。
- 植物蛋白：黄豆、黑豆、豆腐、豆干、鹰嘴豆、藜麦。
注意：避免加工肉类（香肠、培根、午餐肉），这类食物高脂肪、高盐，且含有防腐剂。
（2）碳水化合物：选择“低升糖、高纤维”的种类
碳水化合物是身体的主要能量来源，但并非所有碳水都适合减重。精制碳水（如白米饭、白面包、面条、甜点）升糖快，会导致血糖骤升骤降，引发饥饿感和脂肪囤积；而全谷物、杂豆等复合碳水升糖慢，且富含膳食纤维，能提供持久能量和饱腹感。
每日碳水化合物摄入量：按总热量的40%-50%计算，且以复合碳水为主（占碳水总量的70%以上）。
优质碳水来源：
- 全谷物：燕麦、糙米、黑米、藜麦、全麦面包（注意看配料表，第一位是“全麦粉”而非“小麦粉”）、玉米。
- 杂豆：红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆（可与米饭混合煮，如“杂粮饭”）。
- 薯类：红薯、紫薯、山药、芋头（可替代部分主食，而非额外增加）。
减少摄入的碳水：白米饭、白面条、包子、馒头、蛋糕、饼干、含糖饮料、蜂蜜、糖浆。
（3）脂肪：选择“优质脂肪”，控制总量
脂肪是必需营养素（参与激素合成、维生素吸收等），但热量密度高（9大卡/克，是碳水和蛋白质的2倍多），需严格控制摄入量。
每日脂肪摄入量：按总热量的20%-30%计算，约20-50克/天（如1800大卡/天的饮食中，脂肪应占360-540大卡，即40-60克）。
优质脂肪来源：
- 不饱和脂肪：橄榄油、牛油果油（烹饪用）、牛油果、坚果（杏仁、核桃、腰果，每天1小把约20克）、花生酱（无添加糖和盐）、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，每周2-3次，补充Omega-3）。
避免的脂肪：反式脂肪（油炸食品、植脂末、酥皮点心）、饱和脂肪（肥肉、黄油、猪油）。
（4）膳食纤维：减重的“隐形助手”
膳食纤维是植物性食物中不能被消化的多糖，虽不提供热量，但能增加饱腹感、促进肠道蠕动（预防便秘）、延缓碳水吸收（稳定血糖）。
每日膳食纤维摄入量：建议25-30克/天。
高纤维食物来源：
- 蔬菜：绿叶菜（菠菜、生菜、油麦菜）、十字花科（西兰花、甘蓝、菜花）、菌菇类（香菇、金针菇）、瓜类（冬瓜、黄瓜、丝瓜），每天摄入500克以上（生重），其中深色蔬菜占一半。
- 水果：低糖水果（苹果、梨、莓类、柑橘、桃子），每天200-350克（约1-2个拳头大小），避免高糖水果（荔枝、芒果、榴莲）。
- 全谷物和杂豆：如燕麦、糙米、红豆（前文已提及）。
3. 饮食细节：让减重更轻松的习惯
除了宏观的营养素比例，饮食细节的把控能显着提升饱腹感、减少热量摄入，让减重更易坚持。
（1）三餐分配：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”
- 早餐（占全天热量的25%-30%）：必须吃，且要包含蛋白质和复合碳水，如“鸡蛋+全麦面包+无糖豆浆”“燕麦粥+水煮蛋+小番茄”。不吃早餐会导致中午过度饥饿，反而摄入更多热量。
